Варианты диетического питания

Варианты диет

1. Низкокалорийная диета
   Низкокалорийная диета предполагает снижение калорийности рациона с сохранением классической пропорции макронутриентов: белки – 25-30%, жиры – 10-20%, углеводы – 50-60%. При этом чаще всего количество жиров занижается до минимально возможного уровня (10% или менее), то есть можно считать, что снижение калорийности достигается засчет уменьшения количества жира в рационе.
   
   
   
   • Наиболее здоровой практикой, как и во всех других случаях, является плавное  снижение  калорийности. Считается, что нужно начать с 10%-го снижения и в течение недели  оценить результат. Если вес не снижается – ещё минус 10%, и т.д.
   • Резкое снижение калорийности рациона приносит лучшие результаты при большем стрессе
     для организма. Считается (М. Клестов), что не стоит опускаться ниже уровня основного обмена.
     
     
2. Промежуточный вариант
   Диету с пропорцией, к примеру, 40-30-30 нельзя отнести ни к
   классической низкокалорийной диете, ни к низкоуглеводной. Но именно такой вариант может быть признан наиболее разумным и эффективным.
   
   
3. Низкоуглеводная диета
   Низкоуглеводная диета предполагает снижение количества углеводов с различными вариантами
   по другим макронутриентам. Общим условием всех таких диет является, тем не менее, повышенное количество белка.
   
   
   • Безуглеводная диета предполагает нулевое или же пренебрежительно малое количество углеводов (до 20 гр. для обычных людей и до 50 гр. для спортсменов). Поскольку следование такому типу питания приводит в первые 7-10 дней к накоплению в крови недоокисленных продуктов расщепления жира (так называемых кетоновых тел), такие диеты называют иногда кетоновыми или кетогенными.
     • Отсутствие углеводов в рационе может сочетаться со значительным количеством жира в нём.
       Ярким примером такой стратегии является диета Роберта Арткинса. В случае «кремлёвской диеты» количество жира зависит от предпочтений клиента – продукты с высоким (сало) и низким (грудка) количеством жира дают одинаковое (0-1) количество очков.
     • По мере адаптации организма к безуглеводке приходится уменьшать количество жира для продолжения процесса жиросжигания. Соответственно эффективным и более здоровым вариантом является безуглеводка с умеренным уровнем жира в диете.
     • Наиболее жёсткой является белковая диета, при которой рацион фактически состоит из тех белковых продуктов, которые содержат мало жира, и клетчатки (овощи). Понятно, что для нужд здоровья, как и в случае низкокалорийной диеты, необходимо использование дополнительно ненасыщенных жиров (растительное масло, жирная рыба).
       
       
   • Независимо от количества белка и жиров в рационе, уменьшение количества углеводов может быть не одномоментным (как в 3.1), а постепенным. Например, д-р Любер в книге «Культуризм по-нашему» приводит схему «сушки» 80-х гг. Она предполагает снижение количество углеводов на 50 гр. в неделю с, к примеру, 300 гр./сут. до, допустим, 50гр/сут. Этот процесс занимает в данном примере 5-6 недель. Понятно, что он может быть растянут либо, наоборот, сокращён. Пропорциональное увеличение количества белка можно считать «классикой жанра». Закономерное завершение процесса – безуглеводка (3.1.1 – 3.1.3) с удержанием её необходимое время.
     
     
   • Диета углеводного чередования предполагает периодические изменения в потреблении  углеводов. Классическим считается следующий вариант: 1-й, 2-й дни – низкоуглеводные (1 гр/кг), 3-й день – много углеводов (3-4-5 гр/кг), 4-й день – умеренное кол-во углеводов (2-3 гр/кг). Жира всегда – малое либо умеренное количество. Белка – обратнопропорционально от углеводов. Понятно, что возможны разные варианты циклов. Например, можно просто добавить углеводы в дни силовых тренировок (в основном засчёт тренировочного напитка для поднятия энергетики и послетренировочного приёма пищи – для пополнения гликогеновых запасов). Другой вариант – «расслабление» в выходные (все хорошо в меру) с пятидневным ужесточением. В любом случае логичным (хотя и не обязательным) является обратнопропорциональная зависимость между уровнем белка и углеводов.

Примечание:    Как оправданную стратегию при низкокалорийной диете, а, вообще говоря, и в других диетах, следует признать вариативность в калорийности дневного рациона. Считается, что это препятствует адаптации организма к диете (диета углеводного чередования – из этой же области).