Сила

Сила
(Семинар М. Клестова)

Виды силы

1. Абсолютная – возможность преодолеть вес 1 раз
2. Взрывная (тяжелая атлетика, спринт, прыжки, метание, армрестлинг)
3. Статическая.

Факторы, влияющие на величину силы

1. Морфологические
   • Суммарный поперечник миофибрилл в мышцах
   • Длина саркомера (больше количество поперечных мостиков дает более мощное сокращение)
   • Запасы АТФ и КрФ
   • Композиционный состав мышц
   • Строение мышцы (перистые сильнее других)
   • Длина и прочность сухожилий (чем больше брюшко мышцы, тем она сильнее)
   • Рычажность
   • Гидратация клеток (рессорные свойства ткани)
   
   
2. Функциональные (неврологический фактор)
   
   • Мощность и частота нервных импульсов от нервной системы
   •  Чувствительность телец Гольджи (находятся в местах перехода мышцы в сухожилие)
   • Количество моторных единиц, вовлекаемых в работу
   • Синхронность вовлечения в работу моторных единиц
   • Синхронность и слаженность работы мышц агонистов, протогонистов, антагонистов и синергистов (межмышечная координация)

Методы развития силы

1. Метод максимальных усилий. 1-2 повт., 90-100 %1ПМ
2. Подъем непредельного веса до выраженного утомления (но не до предела)
3. Подъем непредельного веса с максимальной скоростью
4. Изометрический метод
5. Метод эксцентрических повторений
6. Плиометрический метод (интенсивность увеличивается за счет увеличения скорости движения, высоты спрыгивания и т.п.)
7. Метод частичных повторений (в самой сильной части амплитуды либо наоборот в слабой)

Режимы, применяемые для развития силы

1. Изокинетический (движение с более-менее постоянной скоростью)
2. Динамический взрывной (в частности, позволяет тренировать быстрые волокна с меньшими весами)
3. Изометрический режим
4. Эксцентрический (120-160 % 1ПМ)
5. Считается, что оптимальной для развития силы является следующая пропорция
   • 10 % изометр. – 15 % эксц. – 75 % дин.+ изокин.
   • Доказано также, что без синглов не развить максимальную силу

Специфические тренировочные методики для развития составляющих силы

1. Повышение фосфагенной мощности
   • время под нагрузкой – 7-15 сек.
   • т.е. количество повторений – 3-6
   • отдых между подходами – 3-5 мин.
   • количество сетов – 5-10 (большинство сетов – не до предела)
   • отдых между тренировками – 2-3 дня
   
   Суперкомпенсация КрФ происходит следующим образом:
   • 1-й пик – 3-5 мин.
   • 2-й пик – 40-90 мин.
   • 3-й пик – 4-6 часов
   
   Затем содержание КрФ снижается, но все равно остается выше дотренировочного еще 2-3 дня
   
   • Варианты применения методики:
   • одно упражнение, 10 сетов подряд
   • 5 сетов в начале тренировки и 5 – в конце
   • 5 сетов утром и 5 – вечером, упражнения то же или похожее, промежуток между тренировками – 4-6 часов
   
   
2. Повышение фосфагенной емкости
   Нетренированные мышцы содержат 2-3 гр. КрФ на 1 кг мышечной ткани (120 mmol/кг), тренированные – до 5 гр./кг ( 60 % - в виде КрФ, 40 % - свободный креатин).
   Методика – как в п.1, но отдых между подходами – 1-2 мин, чтобы не давать восстановиться КрФ. Вес соответственно снижается от сета к сету. Отдых между тренировками – 2-3 дня
   
   
3. Нервно-моторная тренировка – стимуляция силы и частоты нервных импульсов, максимальное рекрутирование моторных единиц, развитие внутри- и межмышечной координации.
   • вес – 90-100 %
   • 1-2 повт. в сете
   • 5-7 сетов, отдых между подходами – 5-7 мин.
   • отдых между тренировками – 3-10 дней (зависит от типа нервной системы)
   
   
4. Адаптация телец Гольджи к большим весам
   1. Частичные движения в сильной части амплитуды, вес 120-140 %, 3-5 повт., отд. 5 мин. до 5 сетов
   2. Взрывные движения с весом 60-80 %, 2-4 повт., отд. 3-5 мин., 1-2 тр./нед.