Тренировочные сплиты

Тренировочные сплиты. Варианты разделения тренировок.

 Принципиальные варианты разделения мышечных групп:

• толкающие/тянущие (сгибатели/разгибатели)
• верх/низ
• передняя/задняя поверхность тела
• группы антагонистов
• как-то еще

 Общие правила формирования сплитов:

• тренировки должны быть примерно одинаковой «тяжести»
• после более тяжелой тренировки – больше отдыха
• не ставить бицепс перед тягами, трицепс и дельты - перед жимами (в день накануне)

Варианты сплитов.

1. При 2-х тренировках в неделю (равномерно-разнесенных)
   
   
   • Без разделения – 2 одинаковых тренировки
     
     • Без разделения мышц, те же упражнения, но тренировки разные, например:
       - разное количество подходов, повторений, интенсивность;
       - тяжелая/легкая;
       - разные типы тр-ки: стандартные подходы, круговой тренинг, чередующиеся подходы и т.п.
     • Без разделения мышц, те же упражнения, но:
       - 1-й день – половина тела – тяжело, половина – легко;
       - 2-й день – наоборот.
     • Без разделения мышц, но в один (или оба) из дней какие-то упражнения (мышцы) исключаются, например:
       - 1-й день – нет становой тяги;
       - 2-й день – нет упражнений на руки.
     • Без разделения мышц, но упражнения разные, т.е. 2 разных комплекса чередуются, каждый раз нагружаются все мышцы
     
     
   • Мышцы разделяются, т.е. каждая мышца тренируется 1 раз в неделю
   
   Примечание. Эти схемы могут сочетаться (перекрываться) различными способами.
   
   
2. При 3-х тренировках в неделю (равномерно-распределенных)
   
   
   • Все тренировки одинаковые
     
     
   • Без разделения мышц, но тренировки разные: 
     
     • Один и тот же комплекс (т.е. одни и те же упражнения), но типы тренировок разные:
       - круговой тренинг;
       - чередование упражнений;
       - разное количество сетов, повторений, темп и т.п.
       - чередуются 1-й и 2-й дни, где в 1-й день половина тела тяжело, а во 2-й – наоборот.
     • Без разделения мышц, но комплексы - каждый раз разные (т.е. на конкретную мышцу приходятся разные упражнения), при этом можно чередовать два или три разных комплекса.
     • Один и тот же комплекс, но в какой-то из дней (или в каждый из дней) что-то убирается, например:
       - понедельник и пятница – нет становой (в среду есть)
       - среда -  нет приседаний (есть в понедельник и пятницу) ;
       - понедельник и среда – нет упражнений на руки.
     • Без разделения мышц, но упражнения разные, т.е. 2 разных комплекса чередуются, каждый раз нагружаются все мышцы
     
     
   •  С разделением по мышечным группам
     • Чередуются 2 разных комплекса (разные мышцы), т.е. каждая мышца тренируется раз в 4-5 дней
     • Чередуются 3 разных комплекса (каждая мышца тренируется раз в неделю)
     • Чередуются 4 комплекса (каждая мышца – раз в 9-10 дней)
   
   Примечание: Схемы могут перекрываться (сочетаться) различными способами.
   
   
3. При 4-х тренировках в неделю
   
   
   • Один комплекс, но разная интенсивность
     - тяжело/легко
     - круговой тренинг и т.п.
     
     
   • Два разных комплекса (разные мышцы) чередуются, например:
     - понедельник и четверг - один комплекс
     - вторник и пятница (суббота) - второй комплекс 
     
     В рамках этой схемы возможны все те вариации, которые обозначены для
     2-х тренировок в неделю, а именно, пункты 1.2, 1.3, 1.4, 1.5.
     Примечание. Опять-таки возможно сочетание схем.
     
     
   •  С разделением по мышечным группам
     - понедельник и четверг - один комплекс
     - вторник и пятница (суббота) - второй комплекс
     
     
   •   Три разных комплекса (разные мышцы) чередуются. Каждая мышца – раз в 5-6 дней
     
     
   • Четыре разных комплекса. Каждая мышца – раз в неделю